Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Ból kręgosłupa lędźwiowego to jedna z najczęstszych dolegliwości współczesnego człowieka. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą znacząco zmniejszyć ból i zapobiec jego nawrotom.

1. Pozycja kota i wielbłąda

To ćwiczenie mobilizuje kręgosłup i rozluźnia napięte mięśnie.

• Klęknij w podporze na dłoniach i kolanach
• Na wydechu wygnij plecy w górę (jak kot)
• Na wdechu opuść brzuch i unieś głowę (jak wielbłąd)
• Powtórz 10-15 razy, powoli i kontrolowanie

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Rozciąga dolną część pleców i pośladki.

• Połóż się na plecach
• Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej
• Przytrzymaj przez 20-30 sekund
• Zmień nogę i powtórz
• Wykonaj 3 serie na każdą stronę

3. Skręty tułowia w leżeniu

Delikatnie rozciąga mięśnie pleców i zwiększa zakres ruchu.

• Połóż się na plecach, ręce rozłożone na boki
• Zegnij kolana i połóż stopy płasko
• Powoli opuść kolana na jedną stronę
• Przytrzymaj 20-30 sekund
• Powtórz na drugą stronę

4. Mostek

Wzmacnia mięśnie pośladkowe i stabilizatory kręgosłupa.

• Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze
• Unieś biodra do góry, napinając pośladki
• Przytrzymaj 5 sekund
• Powoli opuść biodra
• Powtórz 10-15 razy

Jak często ćwiczyć?

Dla najlepszych rezultatów wykonuj te ćwiczenia codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Każda sesja powinna trwać około 10-15 minut. Pamiętaj o oddychaniu - nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.